Dietetique sportive
Bons ou mauvais lipides : amis sportifs, il va falloir choisir !
L’organisme a besoin de lipides pour assurer de nombreuses fonctions. Ces lipides sont variés et comprennent entre autre les acides gras. Vous avez certainement déjà entendu parler d’oméga 3 et oméga 6, d’acides gras trans, d’acides gras saturés etc….Mais comment reconnaitre un bon d’un mauvais acide gras ? Quels sont les acides gras utiles au sportif ?
Les acides gras : des nutriments aux nombreuses fonctions !
La première fonction des lipides est la mise en réserve d’énergie sous forme de tissu adipeux. Cette réserve est mobilisable en cas de disette ou de régime, par ex mais aussi pour fournir de l’énergie aux muscles pendant que vous faites du sport. Ils jouent aussi un rôle structural (intégrité des membranes des cellules), de messager, de transporteur de vitamines, dans le fonctionnement des neurones etc…. Bref, pour résumer, ils sont indispensables !
Les lipides : à consommer sans trop de modération…
Les apports de lipides chez le sportif doivent être légèrement inférieur à ceux de la population sédentaire soit 25 à 30 % de l’apport énergétique total (AET).
Attention à ne pas trop baisser ce pourcentage afin d’apporter la quantité nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme. Toutefois, pour les lipides, il est possible de raisonner en valeur absolue. Comme les sportifs ont des apports énergétiques plus élevés, en abaissant la proportion de lipides, il est quand même possible d’atteindre les quantités absolues recommandées.
Au quotidien, il est recommandé d’avaler au moins 1 à 1.2 g de lipides /kg de poids corporel/ jour.
Quels sont les bons acides gras pour le sportif ?
La répartition des apports en acides gras doit être la même que chez les sédentaires. Les sportifs doivent privilégier les acides gras poly et mono-insaturés et limiter les acides gras saturés.Mais quels sont les aliments riches en acides gras ?
Commençons par les mauvais acides gras. En général, les acides gras saturés se trouvent dans les pâtisseries, les charcuteries, le beurre et la crème, le lard, les fromages. L’huile de palme, largement utilisée par les industriels agro-alimentaires car peu chère, en est particulièrement riche. Regardez-bien les étiquettes, elle apparait dans de nombreuses préparations tels que les plats cuisinés.
Les acides gras polyinsaturés (entre autre les fameux omégas 3 et 6) sont souvent les parents pauvres de notre alimentation. Ils se trouvent dans les huiles comme l’huile de noix, d’olive, de tournesol, de soja ….ou les mélanges d’huiles. Les graines oléagineuses comme les noix, les amandes ou les noisettes sont pleines de bons acides gras. Certains poissons gras en sont aussi très riches : le saumon, la sardine, le maquereau….
Quant aux acides gras mono-insaturés, beaucoup d’aliments en contiennent. Citons par ex la graisse d’oie et de canard, les huiles, le poulet, les charcuteries etc…. Nous en apportons généralement suffisamment dans nos assiettes.
Bibliographie
Martin A. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 3e édition, 2001
Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 – Volume 41 – Issue 3 – pp 709-731
http://www.afssa.fr/Documents/NUT2006sa0359.pdf
