Dietetique sportive
L’asperge : un légume santé pour la récupération du sportif
La culture de l’asperge: des origines romaines
Ce sont les romains qui décidèrent de cultiver les asperges. Auparavant, les Egyptiens et les Grecs se régalaient d’asperges sauvages «Asparagus officinalis».
En France, elle apparait vers 1300 près de paris, puis à la renaissance elle devient symbole de luxe. Louis XIV en raffolait et en fit cultiver par ses jardiniers, ce qui donna sa gloire à l’asperge.
Après la révolution, la culture de l’asperge se répandit à d’autres régions comme la Sologne, le Centre ou encore les Landes ou l’Alsace. Depuis, ce légume est devenu commun et s’invite à nos tables au printemps.
Quels sont les atouts nutritionnels de l’asperge ?
Selon les différentes tables de composition, la partie comestible de l’asperge, sur laquelle sont faits les dosages, peut représenter de 20 à 60 % du poids total. La composition nutritionnelle peut donc être extrêmement variable.
L’asperge : un légume riche en fibres
Comme beaucoup de légumes, l’asperge contient des fibres dont la spécificité varie, suivant si la partie de l’asperge: pointe ou tige. La pointe contient plutôt des fibres solubles (pectine, mucilages…) tandis que le corps est composé principalement des fibres insolubles (cellulose…). Ces fibres favorisent le transit intestinal.
Les vertus diurétiques de l’asperge
L’asperge est connue pour stimuler la diurèse. En effet, elle contient des composés capables de stimuler l’élimination rénale tels que les fructosanes. Alors pour éliminer une rétention d’eau, l’asperge peut s’avérer un bon complément naturel.
Peu de calories dans l’asperge
Amie des régimes, l’asperge apporte peu de calories. Elle contient ainsi moins de 25 kcal aux 100g, ce qui fait d’elle une alliée précieuse pour les régimes minceur et détox. Pour autant, elle a une bonne densité nutritionnelle.
L’asperge : un légume alcalin
Enfin, au même titre que bien des légumes, l’asperge possède des propriétés alcalinisantes: son indice PRAL est légèrement négatif (-0.4). Elle participe donc à réguler l’équilibre acido-basique de notre organisme.
Composition nutritionnelle moyenne de l’asperge (pour 100 g)
Teneur en macro-nutriments de l’asperge verte
La composition nutritionnelle moyenne de l’asperge est la suivante. Celle de l’asperge blanche diffère peu pour les macro-nutriments.
- Protéines: 2.5 g
- Glucides: 2.0 g
- Lipides: 0.3 g
- Fibres: 2.2 g
Toutefois, comme expliqué plus haut, étant riche en eau, sa composition peut fortement varier.
Principales vitamines et minéraux dans l’asperge verte
La densité nutritionnelle de l’asperge est élevée: elle contient entre autre des vitamines anti-oxydantes (A, C, E) ainsi que de la vitamine B9 mais aussi certains minéraux en quantité non négligeable (magnésium, phosphore…). Elle est plus riche en potassium que l’asperge blanche.
- Vitamine C : 16 mg
- Vitamine B9 : 150 ug
- Minéraux:
- Phosphore: 70 mg
- Calcium: 22 mg
- Magnésium: 12 mg
- Potassium : 267 mg
Bienfaits de l’asperge pour la santé et la performance du sportif
Riche en potassium et pauvre en sodium, l’asperge peut ainsi être consommée par les adeptes de musculation, pendant la période de sèche, pour obtenir une meilleure définition musculaire. Elle facilite ainsi la diurèse. Dans cette période, il vaut mieux privilégier l’asperge verte, qui est plus riche en potassium (267 mg contre 169 mg aux 100 g) et contient moins de sodium.
Pour les autres sportifs, elle est idéale de part sa teneur en eau et en sels minéraux, en période notamment de perte de poids. Riche en fibres, elle participe assez facilement à la satiété tout en apportant peu de calories. Au quotidien, c’est une alliée précieuse pour la santé du sportif.
Enfin, en période de récupération, elle est idéale de part sa teneur en potassium. Attention toutefois à bien vous hydrater en parallèle, car elle est diurétique.
Bibliographie
Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine. pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul;95(7):791-7
http://saveurpassion.over-blog.com/article-30272322.html
http://www.chazallet.com/web_patchaz/appli/view_content.asp?cid=165
Table ciqual 2019 de composition des aliments. Vu sur : https://ciqual.anses.fr/
