Vitamine B1 (thiamine) : liste des aliments les plus riches et besoins du sportif
Article révisé et enrichi en octobre 2026 — sources vérifiées sur PubMed (PMID indiqués), référentiels EFSA et ANSES.
La vitamine B1, ou thiamine, est une vitamine hydrosoluble que l’organisme ne stocke pratiquement pas. Elle est le cofacteur des enzymes qui transforment les glucides en énergie : pour le sportif, dont la dépense énergétique et la consommation de glucides sont élevées, les besoins augmentent mécaniquement avec la ration.
Cet article donne la liste des aliments les plus riches en vitamine B1, les besoins journaliers selon le niveau d’activité, les situations à risque de déficit et l’état des preuves sur la supplémentation. Sans apport glucidique suffisant, cette vitamine ne peut jouer son rôle dans la production d’énergie à l’effort.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B1 ?
Les teneurs en thiamine varient fortement d’un aliment à l’autre. Le tableau ci-dessous les classe par densité, avec l’apport d’une portion usuelle et sa couverture des besoins d’un adulte actif.
| Aliment | Vitamine B1 (mg/100 g) | Portion usuelle | Apport par portion | % des besoins* |
|---|---|---|---|---|
| Levure de bière sèche | 9,7 | 1 c. à s. (5 g) | 0,49 mg | 40 % |
| Germe de blé | 1,88 | 1 c. à s. (10 g) | 0,19 mg | 16 % |
| Graines de tournesol | 1,48 | 1 poignée (20 g) | 0,30 mg | 25 % |
| Porc (filet) | 0,90 | 1 portion (120 g) | 1,08 mg | 90 % |
| Pâtes complètes (crues) | 0,67 | 1 portion (80 g) | 0,54 mg | 45 % |
| Flocons d’avoine | 0,60 | 1 bol (50 g) | 0,30 mg | 25 % |
| Jambon cuit | 0,55 | 2 tranches (80 g) | 0,44 mg | 37 % |
| Noisettes, noix | 0,40–0,55 | 1 poignée (30 g) | 0,12–0,17 mg | 10–14 % |
| Lentilles, pois chiches (secs) | 0,50 | 1 portion (60 g) | 0,30 mg | 25 % |
| Pain complet | 0,28 | 2 tranches (50 g) | 0,14 mg | 12 % |
* Sur la base de 1,2 mg par jour, soit la référence nutritionnelle EFSA/ANSES (0,1 mg par MJ) pour une dépense d’environ 2 900 kcal. Sources : table Ciqual 2020 (ANSES) ; graines de tournesol et pâtes complètes : base de données suisse des valeurs nutritives V7.0 (OSAV).
Quel est l’aliment le plus riche en vitamine B1 ?
La levure de bière sèche est, de loin, l’aliment le plus concentré : une cuillère à soupe couvre environ 40 % des besoins journaliers. En quantité réellement consommée, c’est toutefois la viande de porc qui apporte le plus de thiamine par repas : une portion de filet de porc couvre à elle seule près de la totalité de la référence nutritionnelle.
Quels fruits contiennent de la vitamine B1 ?
Aucun fruit frais ne constitue une source significative de thiamine : les teneurs se situent en général entre 0,03 et 0,10 mg pour 100 g (orange, ananas, raisin). Les fruits à coque (noisettes, noix) et les fruits séchés apportent davantage, mais restent loin derrière les graines, les céréales complètes et le porc. Un sportif qui compte sur les fruits pour couvrir ses besoins en B1 se trompe de levier.
Quelles sources végétales de vitamine B1 pour le sportif végétarien ?
Les meilleures sources végétales sont, par ordre décroissant, la levure de bière, le germe de blé, les graines de tournesol, les céréales complètes (pâtes, flocons d’avoine, pain complet) et les légumineuses. Le raffinage des céréales élimine jusqu’à 80 % de la thiamine, contenue dans le germe et l’enveloppe du grain : pain blanc, riz blanc et pâtes blanches en sont presque dépourvus. Un régime végétarien fondé sur des céréales complètes et des légumineuses couvre les besoins sans difficulté ; un régime végétalien à base de produits raffinés, non.
Qu’est-ce que la vitamine B1 et pourquoi ne se stocke-t-elle pas ?
La vitamine B1, ou thiamine, est une vitamine hydrosoluble sensible à la chaleur et à l’oxydation. Contrairement aux vitamines liposolubles (A, D, E, K), qui s’accumulent dans les tissus adipeux et le foie, la thiamine n’est pratiquement pas mise en réserve. Le stock total de l’adulte est estimé à 25–30 mg, concentrés dans les muscles squelettiques, le cœur, le foie et les reins, et s’épuise en deux à trois semaines en cas d’apport insuffisant.
L’organisme humain ne sait pas synthétiser la thiamine et dépend entièrement des apports alimentaires (Mrowicka et al., 2023, Bioscience Reports ; PMID 37389565). Pour le sportif, la conséquence est directe : tout manque persistant dans l’alimentation se traduit en quelques semaines par un déficit fonctionnel. La vitamine B1 doit donc être apportée chaque jour, dans des quantités proportionnées à la dépense énergétique.
À quoi sert la vitamine B1 chez le sportif ?
Sous sa forme active, le pyrophosphate de thiamine (TPP), la vitamine B1 est le cofacteur de trois enzymes clés de la production d’énergie : la pyruvate déshydrogénase, qui fait entrer le pyruvate issu des glucides dans le cycle de Krebs ; l’alpha-cétoglutarate déshydrogénase, au cœur de ce même cycle ; et la transcétolase, dans la voie des pentoses phosphates. Sans thiamine, l’oxydation des glucides est ralentie et le pyruvate est dérivé vers le lactate.
La thiamine intervient aussi dans la transmission de l’influx nerveux et dans la protection des mitochondries contre le stress oxydatif (Kaźmierczak-Barańska et al., 2025, Nutrients ; PMID 40647310). Un déficit modéré peut se traduire par une fatigue précoce à l’effort, une baisse de l’appétit, une irritabilité et une altération de la coordination. Un déficit chronique et marqué provoque le béribéri, avec des atteintes neurologiques (polynévrite) et cardiaques (insuffisance cardiaque à haut débit).
Quels sont les besoins en vitamine B1 par jour ?
Parce que la thiamine sert à métaboliser l’énergie, les références nutritionnelles sont exprimées par rapport à la dépense énergétique et non en valeur fixe. L’EFSA (2016) et l’ANSES (2021) fixent la référence nutritionnelle pour la population adulte à 0,1 mg par mégajoule, soit 0,4 mg pour 1 000 kcal, avec un besoin moyen de 0,072 mg/MJ. Concrètement : environ 0,85 mg par jour pour 2 000 kcal, 1,05 mg pour 2 500 kcal et 1,2 mg pour 2 900 kcal.
Combien de vitamine B1 pour un sportif d’endurance ?
En appliquant la même règle, un sportif d’endurance qui dépense 3 500 kcal a besoin d’environ 1,5 mg par jour, et 1,9 à 2 mg au-delà de 4 500 kcal. La revue de Woolf et Manore (2006, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ; PMID 17240780) confirme que l’activité physique augmente les besoins en vitamines B du métabolisme énergétique, en notant que les données sont plus solides pour la riboflavine (B2) et la B6 que pour la thiamine : la marge de sécurité, chez le sportif, tient surtout à la qualité de la ration.
Deux facteurs aggravent le risque de déficit. La consommation régulière d’alcool réduit l’absorption intestinale de la thiamine et inhibe son activation cellulaire. Les rations riches en glucides raffinés (pain blanc, sucres, boissons sucrées) augmentent les besoins en B1 sans en apporter : c’est le piège classique du sportif qui « charge en glucides » avec des produits de mauvaise densité nutritionnelle.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B1 ?
Les premiers signes sont peu spécifiques : fatigue inhabituelle, perte d’appétit, troubles de l’humeur, fourmillements des extrémités, crampes. Chez le sportif, un déficit se manifeste d’abord par une intolérance à l’effort et une production de lactate plus précoce pour une intensité donnée. Les formes sévères (béribéri sec ou humide, encéphalopathie de Wernicke) restent exceptionnelles en dehors de l’alcoolisme chronique, de la dénutrition et des malabsorptions.
Qui est à risque de carence en vitamine B1 ?
Quatre profils méritent une vigilance particulière : les sportifs en déficit énergétique chronique ou en restriction calorique prolongée (phase de sèche, catégorie de poids) ; les consommateurs réguliers d’alcool ; les sportifs d’endurance à très fort volume, dont la ration est dominée par des glucides raffinés ; et les adolescents sportifs en croissance, dont les besoins énergétiques sont élevés.
Comment diagnostiquer une carence en vitamine B1 ?
Le dosage sanguin de la thiamine libre est peu informatif. Les examens de référence sont le dosage du pyrophosphate de thiamine érythrocytaire (par chromatographie) et le coefficient d’activité de la transcétolase érythrocytaire, qui mesure le degré de saturation de l’enzyme en cofacteur : un coefficient supérieur à 1,15 signe un statut insuffisant. Ces examens ne sont pas de routine et se prescrivent sur point d’appel clinique.
Comment conserver la vitamine B1 à la cuisson ?
La thiamine est détruite par la chaleur prolongée et diffuse dans l’eau de cuisson : une cuisson longue à grande eau peut en faire perdre 25 à 50 %. Les cuissons douces (vapeur, étouffée, mijotage court) et la récupération des eaux de cuisson limitent les pertes. Le bicarbonate de sodium ajouté à l’eau des légumes secs détruit la thiamine ; il est à proscrire. Enfin, la levure de bière et le germe de blé se consomment crus, saupoudrés sur un plat, ce qui préserve l’intégralité de leur teneur.
La supplémentation en vitamine B1 améliore-t-elle la performance sportive ?
Les données sont limitées. Chez la souris, une supplémentation en TTFD (thiamine tétrahydrofurfuryle disulfide, un dérivé à biodisponibilité élevée) augmente l’endurance et accélère la clairance du lactate après un exercice aigu (Huang et al., 2018, Nutrients ; PMID 29966293) : un résultat animal, non transposable tel quel à l’athlète. Chez l’humain, un essai randomisé en double aveugle sur 32 sujets non entraînés rapporte une augmentation du temps jusqu’à épuisement et une baisse des marqueurs de fatigue après 28 jours d’un complexe de vitamines B (Lee et al., 2023, International Journal of Medical Sciences ; PMID 37786445). Il s’agit d’un produit multi-ingrédients (B1, B2, B6, B12, vitamine E, taurine), qui ne permet pas d’isoler l’effet de la thiamine.
En l’état, il n’existe pas de preuve d’un effet ergogène de la thiamine seule chez un sportif dont le statut est normal. Le bénéfice documenté est celui de la correction d’un déficit.
Faut-il se supplémenter en vitamine B1 quand on est sportif ?
Dans la grande majorité des cas, non : une alimentation variée et énergétiquement suffisante, construite sur des céréales complètes, des légumineuses et une source de porc ou de graines, couvre les besoins, y compris chez le sportif à fort volume. La supplémentation systématique n’a pas de justification.
Elle se discute dans trois situations : un bilan biologique qui confirme un déficit ; une période de restriction calorique importante (préparation de compétition, sèche) ; un régime végétalien reposant sur des produits raffinés. Dans ces cas, la thiamine est le plus souvent apportée par un complexe de vitamines B. Hydrosoluble, elle est éliminée dans les urines en cas d’excès et ne présente pas de toxicité aux doses usuelles des compléments.
Bibliographie
Mrowicka M, Mrowicki J, Dragan G, Majsterek I. The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. Bioscience Reports. 2023;43(10):BSR20230374. PMID : 37389565
Kaźmierczak-Barańska J, Halczuk K, Karwowski BT. Thiamine (Vitamin B1) — An Essential Health Regulator. Nutrients. 2025;17(13):2206. PMID : 40647310
Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006;16(5):453-484. PMID : 17240780
Huang WC, Huang HY, Hsu YJ, et al. The Effects of Thiamine Tetrahydrofurfuryl Disulfide on Physiological Adaption and Exercise Performance Improvement. Nutrients. 2018;10(7):851. PMID : 29966293
Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, Ho CS, Huang CC. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. International Journal of Medical Sciences. 2023;20(10):1272-1281. PMID : 37786445
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for thiamin. EFSA Journal. 2016;14(12):4653.
ANSES. Avis relatif à l’actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Saisine 2018-SA-0238, mars 2021.
ANSES. Table Ciqual 2020 — Composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
OSAV. Base de données suisse des valeurs nutritives V7.0. https://valeursnutritives.ch/
