Vitamine B1 (thiamine) : pourquoi le sportif en manque et comment y remédier

Article révisé et enrichi en juin 2026 — sources vérifiées sur PubMed (PMID indiqués), référentiels EFSA et ANSES.

La vitamine B1, appelée aussi thiamine, est une vitamine hydrosoluble indispensable au sportif — et souvent la grande oubliée des bilans nutritionnels.

Qu’est-ce que la vitamine B1 (thiamine) et pourquoi ne se stocke-t-elle pas ?

La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, est une vitamine hydrosoluble particulièrement sensible à la chaleur et à l’oxydation. Contrairement aux vitamines liposolubles (A, D, E, K) qui s’accumulent dans les tissus adipeux et le foie, la vitamine B1 ne se stocke quasiment pas dans l’organisme. Les réserves totales de l’adulte sont estimées à environ 30 mg, concentrées principalement dans les muscles squelettiques, le cœur et le foie. Ces réserves s’épuisent en quelques semaines seulement en cas d’apport insuffisant.

Cette absence de stock a une conséquence directe pour le sportif : tout manque persistant dans l’alimentation se traduit rapidement par un déficit fonctionnel. La vitamine B1 doit donc être apportée quotidiennement, dans des quantités adaptées au niveau d’activité. Selon PubMed, la revue de Mrowicka et al. (2023, Bioscience Reports ; PMID : 37389565) rappelle que le corps humain ne peut synthétiser la thiamine et dépend entièrement des apports alimentaires.

À quoi sert la vitamine B1 chez le sportif ?

La thiamine intervient à plusieurs niveaux du métabolisme énergétique, ce qui en fait un micronutriment stratégique pour tout pratiquant d’activité physique régulière.

Elle est un cofacteur indispensable d’au moins trois enzymes clés de la production d’énergie : la pyruvate déshydrogénase (qui permet l’entrée du pyruvate dans le cycle de Krebs), la transcétolase (voie des pentoses phosphates) et l’alpha-cétoglutarate déshydrogénase (au cœur du cycle de Krebs). Sans elle, la transformation des glucides en ATP — le principal carburant de l’effort musculaire — est compromise à chaque étape.

Au-delà de l’énergie, la thiamine est également impliquée dans la transmission de l’influx nerveux et joue un rôle dans la protection mitochondriale contre le stress oxydatif. Selon PubMed, la revue de Kaźmierczak-Barańska et al. (2025, Nutrients ; PMID : 40647310) détaille ces fonctions régulatrices. Un déficit même modéré peut se traduire par une altération de la coordination musculaire, une fatigue précoce à l’effort ou un temps de réaction ralenti. Un déficit chronique et marqué provoque le béribéri, avec des complications neurologiques et cardiovasculaires sévères.

Quels sont les besoins en vitamine B1 du sportif ?

Les apports nutritionnels conseillés pour les sportifs réguliers sont plus élevés que pour la population générale. L’EFSA (2019) fixe les références adultes à 0,1 mg pour 1 000 kJ (soit environ 1,1 à 1,4 mg par jour), mais chez le sportif, les besoins augmentent proportionnellement à la dépense énergétique. Les références françaises (ANSES, 2021) évoquent un apport indexé sur les calories dépensées, ce qui peut porter les besoins d’un athlète d’endurance à environ 2 à 3 mg par jour.

La consommation régulière d’alcool est un facteur aggravant bien documenté : l’éthanol réduit l’absorption intestinale de la thiamine et inhibe son activation cellulaire. Les régimes riches en glucides raffinés (pain blanc, sucre, boissons sucrées) augmentent les besoins en B1 sans en apporter — c’est un double piège fréquent chez les sportifs qui cherchent à « charger en glucides » de façon peu qualitative.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B1 ?

La vitamine B1 est présente dans de nombreux aliments, mais ses teneurs varient considérablement. Voici les meilleures sources alimentaires, classées par densité nutritionnelle :

• Levure de bière sèche : 9,7 mg / 100 g — la source la plus concentrée, une cuillère à soupe couvre environ 30 % des besoins journaliers
• Germe de blé : 1,88 mg / 100 g — à saupoudrer sur le porridge ou le yaourt avant l’effort
• Porc (filet, jambon cuit) : 0,55–0,90 mg / 100 g — l’une des meilleures sources animales, facile à intégrer au quotidien
• Flocons d’avoine : 0,60 mg / 100 g — le petit-déjeuner de référence du sportif matinal
• Noix et noisettes : 0,40–0,55 mg / 100 g — collation pratique, également source de magnésium
• Pain complet : 0,28 mg / 100 g — nettement supérieur au pain blanc (le raffinage détruit jusqu’à 80 % de la B1)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches) : 0,20–0,50 mg / 100 g — sources végétales intéressantes pour les sportifs végétariens

La thiamine étant sensible à la chaleur et soluble dans l’eau, une part importante est perdue lors de la cuisson prolongée ou à grande eau. Privilégiez les cuissons douces (vapeur, étouffée) et récupérez les eaux de cuisson lorsque c’est possible.

La supplémentation en vitamine B1 améliore-t-elle la performance ?

Selon PubMed, une étude (Huang et al., 2018, Nutrients ; PMID : 29966293) suggère que la supplémentation en TTFD (thiamine tétrahydrofurfuryle disulfide, une forme à biodisponibilité améliorée) pourrait favoriser certaines adaptations physiologiques et la clairance du lactate lors de l’effort. Un essai randomisé en double aveugle sur la supplémentation en complexe de vitamines B (Lee et al., 2023, International Journal of Medical Sciences ; PMID : 37786445) rapporte des effets anti-fatigue chez des sujets sains. En revanche, la supplémentation isolée en thiamine classique reste insuffisamment étudiée chez le sportif humain sans carence pour conclure à un effet ergogène.

Qui est à risque de carence en vitamine B1 ?

Certains profils sont plus exposés au risque de déficit et méritent une vigilance particulière : les sportifs en déficit énergétique chronique ou à jeûne glucidique prolongé, les consommateurs réguliers d’alcool, les sportifs d’endurance à très fort volume (plus de 15 heures par semaine) et les adolescents sportifs en croissance. Le dosage de la thiamine érythrocytaire (mesure de l’activité de la transcétolase) reste l’examen biologique de référence pour confirmer un déficit.

Faut-il se supplémenter en vitamine B1 quand on est sportif ?

Dans la grande majorité des cas, une alimentation variée et énergétiquement suffisante couvre les besoins en vitamine B1, y compris chez le sportif régulier. La supplémentation systématique n’est pas justifiée et ne constitue pas un ergogène prouvé à ce stade chez le sportif sans carence.

Elle peut en revanche être indiquée dans les situations suivantes : bilan biologique confirmant un déficit, période de restriction calorique importante (préparation compétition, phase de sèche), régime végétalien strict sans céréales complètes ni légumineuses. Dans ce cas, la vitamine B1 est fréquemment intégrée dans les complexes multivitaminés B. La thiamine étant hydrosoluble, un excès alimentaire est éliminé dans les urines sans risque de toxicité à des doses raisonnables.

Bibliographie

Mrowicka M. et al. The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. Bioscience Reports, 2023. PMID : 37389565

Kaźmierczak-Barańska J. et al. Thiamine (Vitamin B1) — An Essential Health Regulator. Nutrients, 2025. PMID : 40647310

Huang W-C. et al. The Effects of Thiamine Tetrahydrofurfuryl Disulfide on Physiological Adaption and Exercise Performance Improvement. Nutrients, 2018. PMID : 29966293

Lee M-C. et al. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. International Journal of Medical Sciences, 2023. PMID : 37786445

EFSA. Dietary Reference Values for thiamine. EFSA Journal, 2019.

ANSES. Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.

Table CIQUAL 2020 — Composition nutritionnelle des aliments. ANSES. https://ciqual.anses.fr/

La vitamine B1 intervient dans le mtabolisme nergtique du sportif.