Dietetique sportive
Le petit déjeuner équilibré du sportif : indispensable avant l’entraînement!
Le matin il est important de prendre un petit déjeuner équilibré avant d’attaquer la journée. Si vous vous entraînez en début de journée, c’est un repas à ne pas négliger pour éviter les coups de pompes à l’entraînement.
Quel intérêt d’un petit déjeuner équilibré le matin pour le sportif ?
Le matin, il est important de bien s’alimenter. Notre corps a besoin d’énergie pour affronter la journée. Il doit également se réhydrater après la nuit. Le petit déjeuner doit représenter environ 25% des apports énergétiques de la journée soit entre 500 à 600 kcal min. Il ne faut donc pas le négliger. Pourtant, 6 % des français ne prennent rien au petit-déjeuner et seulement 12 % respectent les recommandations nutritionnelles pour ce repas.
Outre apporter de l’énergie, il va également participer à la fabrication de certaines hormones telle la tyrosine, à partir de laquelle est fabriquée la dopamine. Cette hormone comme la noradrénaline, participent à nous aider à bien démarrer le matin.
De quoi se compose le petit déjeuner idéal du sportif ?
Dans l’idéal un bon petit-déjeuner doit comprendre: un fruit ou à défaut un jus de fruit ou un smoothie, une boisson, une source de glucides lents, une source de protéines et une source de bonnes matières grasses.
Voici un exemple de menu pour un petit déjeuner sportif et équilibré :
Un féculent pour l’énergie
- Des céréales (type muesli aux flocons d’avoine bio)
- ou des tartines de pain complet avec un peu de miel ( acacia, chataignier de préférence) voire de confiture peu sucrée. il est également possible d’ajouter un petit morceau de beurre.
Un fruit ou un jus de fruit pour les vitamines et fibres
- un fruit frais en variant et privilégiant les fruits de saison : orange, banane, kiwi, pomme, fraises, abricots etc…
- ou un jus de fruit fraîchement pressé (ou pur jus à défaut)
- ou un smoothie de fruits frais (ex banane, kiwi, orange..)
Une source de protéines pour limiter les grignotages et bien démarrer la journée
- Un œuf à la coque, des œufs brouillés ou en omelette
- ou un produit laitier (yaourt, fromage blanc, lait …)
Des sources de protéines végétales telles que les oléagineux ou les laits végétaux sont d’autres alternatives.
Une source de bons lipides riches en omégas 3
Les omégas 3 sont intéressants chez le sportif de part leurs propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez ajouter :
- De la purée d’amande
- Des oléagineux ( 10 amandes, noisettes ou quelques cerneaux de noix par ex)
Une boisson sans sucre ajouté pour vous réhydrater
- Thé
- Café
- Tisane
- Eau
Quand manger mon petit déjeuner si je dois faire du sport en début de matinée?
Si votre entrainement est très matinal, vous avez plusieurs solutions.
– La première est de finir votre petit déjeuner au moins 2 heures avant le début de l’activité.
– La seconde est de faire un petit déjeuner léger avec des produits diététiques pour sportif (gâteau de l’effort, crème pour le petit déjeuner). Ces produits étant très digestes, vous pouvez vous permettre de les manger 1h, 1h30 avant (soit un peu de sommeil de gagné!).
– La troisième,qui doit rester réserver aux sportifs n’arrivant pas à petit-déjeuner est de partir à jeun. Dans ce cas, il faut absolument consommer un produit sucré pendant le sport: gel, boisson de l’effort ou à défaut barre énergétique si l’objectif de la séance n’est pas de faire un entrainement Low Carbs pour vous habituer à oxyder davantage les lipides. Vous devrez aussi penser à vous réhydrater très régulièrement.
Comment m’alimenter le matin si je dois faire du sport en fin de matinée?
Si votre entrainement a lieu en fin de matinée ou à l’heure du déjeuner, il faut parfois prévoir une collation 2 à 3 heures avant le sport. Cela s’avère indispensable s’il s’écoule plus de 5h entre votre petit déjeuner et votre séance de sport. Cette petite collation peut se composer d’aliments énergétiques facilement transportables si vous n’êtes pas à la maison : un fruit, des fruits secs et oléagineux ou d’un biscuit peu gras voire une barre énergétique seront parfaits. Buvez aussi de l’eau à volonté pour éviter la déshydratation.
Bibliographie
Escalon H., Bossard C., Beck F. dir. Baromètre santé nutrition 2008. Saint-Denis : INPES, coll. Baromètres santé, 2009
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