Dietetique sportive
Rebond glucidique et musculation : comment faire gonfler ses muscles après une sèche ?
Le rebond glucidique en musculation
Le principe de rebond glucidique utilisé en musculation, pourrait être comparé au régime spaghetti utilisé dans les sports d’endurance. Il est souvent utiliser en musculation après une période de sèche pour maximiser le volume des muscles. Si pour les sportifs d’endurance l’objectif principal est la mise en réserve de glucides sous forme de glycogène, pour les adeptes de musculation, le but de cette technique est purement esthétique! Le rebond glucidique permet de faire gonfler les muscles à l’approche d’une compétition par la mise en réserve de glycogène.
Sommaire de l’article :
- Principes du rebond glucidique
- Les effets du rebond glucidique sur l’aspect des muscles
- Comment faire un rebond glucidique en pratique?
- Les effets néfastes du rebond glucidique sur la santé
Principes du rebond glucidique en musculation
Les muscles ont une capacité à stocker du glycogène, forme de réserve musculaire des glucides. Cette formation de glycogène s’accompagne d’un stockage concomitant d’eau à raison de 3 g d’eau par gramme de glycogène. C’est sur ces propriétés physiologiques que repose le principe du rebond glucidique.
Pour un homme de 70 kg, l’ensemble des muscles peut contenir environ 300-400 g de glycogène ce qui peut représenter en parallèle un stockage de près d’1 kg d’eau. La mise en réserve des glucides s’accompagne donc souvent d’une prise de poids mais aussi de volume musculaire. En musculation, il vous est souvent conseillé de limiter la prise d’eau pour garder un meilleur aspect esthétique. Attention toutefois au risque d’une deshydratation sur l’organisme.
Les effets du rebond glucidique sur l’aspect des muscles
La consommation de glucides en grosse quantité tend à augmenter la taille des grains de glycogène musculaire et par conséquent à faire gonfler les muscles. Visuellement, les muscles paraissent plus gonflés sans pour autant qu’il y ait un gain de force musculaire. L’effet recherché est purement esthétique. Toutefois, ce rebond glucidique permet aussi une mise en réserve de glucides qui pourra être utile lors de la compétition.
Comment faire un rebond glucidique en pratique?
Après la phase de sèche, utilisée pour s’affuter et permettre la fonte d’un maximum de masse grasse, vient la phase de rebond glucidique qui sert à maximiser le volume musculaire. Pendant les 2-3 jours qui précédent la compétition, la mise en réserve du glycogène est favorisée grâce à une alimentation riche en glucides. Celle-ci peut représenter plus de 70 % de l’apport énergétique total chez certains athlètes. Pendant cette phase de régime hyperglucidique, les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses…) et autres aliments riches en glucides complexes (lents) sont à privilégier. La prise de glucides simples “rapides” sont à limiter. Pendant cette phase, il est conseillé de limiter le sel.
Les effets néfastes du rebond glucidique sur la santé
Si le rebond glucidique n’est pas néfaste en soit, les conditions dans lesquelles il est pratiqué font qu’il peut avoir des répercussions négatives pour la santé.
Fatigue et irritabilité
La phase de rebond glucidique suit souvent une phase de décharge glucidique (régime hypo-glucidique associé à des exercices physiques) pour optimiser le stockage du glycogène. Il a été effectivement montré qu’un muscle vidé de son glycogène aura une plus forte capacité à stocker du glycogène. Chez les sportifs d’endurance, dans le cadre du RDS, cette phase a été abandonnée car il a été montré qu’elle apportait surtout de la fatigue et de l’irritabilité. En musculation, elle est encore très utilisée et il convient d’être attentif à l’apparition d’une fatigue inhabituelle.
Déshydration et crampes
Comme nous l’avons déjà évoqué, les athlètes les plus aguerris limitent aussi leur consommation d’eau et de sel durant cette phase pour obtenir pour éliminer l’eau sous-cutanée et obtenir un meilleur rendu visuel. Dès lors, déshydratation et crampes peuvent se manifester assez rapidement.
Bibliographie
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