Ballon de football

Alimentation du footballeur : bien manger pour un match

Les conseils nutritionnels suivants vous permettront de bien manger pour un match de football et de mieux récupérer après votre compétition.

Les muscles du footballeur ont besoin d’énergie

Pour pouvoir fonctionner les muscles du footballeur ont besoin d’énergie. Cependant, dans notre corps, les réserves énergétiques sous forme d’ATP sont faibles. Elles permettent la mobilisation des muscles uniquement pendant quelques secondes. Les muscles doivent donc fabriquer l’énergie nécessaire à leur fonctionnement au fur et à mesure de leurs besoins pendant la compétition via les filières énergétiques aérobies et anaérobies.

Pendant un match de football, vous allez mobiliser vos muscles sur une longue période et parfois de façon très intensive, suivant le poste occupé. L’énergie sera principalement fabriquée en présence d’oxygène ( filière aérobie) pendant les phases de faible intensité. Par contre, quand l’action est plus intense, la filière anaérobie (sans oxygène) est aussi fortement sollicitée et engendre généralement un sentiment de fatigue plus important: l’effort parait plus difficile. D’où la sensation « d’être dans le rouge » et d’avoir les muscles durs…

Pour faire face à cette dépense énergétique élevée, pouvant aller jusqu’à plus de 1500 kcal pour un match chez les joueurs professionnels, l’alimentation joue un rôle capital.

Un apport alimentaire adéquat pour bien manger avant le match

L’organisme du joueur de foot doit disposer de glucides (sucres) rapidement utilisables pour pouvoir fabriquer de l’énergie. Ceux-ci proviennent de l’alimentation consommée pendant l’activité sportive mais aussi des réserves de glycogène (forme de stockage des glucides) dans le foie et les muscles. Les réserves de glycogène seront la principale source de glucides utilisée par les muscles pour fabriquer l’énergie. Malheureusement, elles sont faibles car elles représentent environ 500 g au total, en moyenne. Toutefois, elles devraient vous permettre de tenir une partie du match si vous les avez bien optimisées. En effet, un entraînement régulier mais aussi une alimentation riche en glucides lents (pâtes, riz, semoule etc…) les 3 jours (au moins la veille) avant la compétition vous permettront d’avoir un stock de glycogène adéquat. Dans la cas contraire, une baisse de performance se fera vite sentir en seconde mi-temps. Pour l’enrayer, il faudra assurer un apport régulier de glucides pendant le match.

Notre fiche pratique diététique: que manger pour un match de foot ?

La veille du match de foot

Il faut augmenter le stock de glycogène en mangeant des pâtes, du riz, des pommes de terre ou autre féculents au moins lors du repas de la veille (pendant les 3 jours avant est préférable). L’eau étant indispensable pour le stockage du glycogène (le stockage d’ 1 g de glycogène nécessite 3 g d’eau), il est indispensable de bien boire. Une légère augmentation de votre poids est donc normale. La part des glucides peut représenter 60 à 70 % de votre apport énergétique.

Le repas avant le match

3 à 4 heures avant d’aller au stade, vous pourrez manger un petit repas adapté à l’heure de la journée en privilégiant les sucres lents et les aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux.

Ce repas d’avant match pourra prendre la forme d’une collation sucrée ou salée avec des aliments classiques tels des biscuits ou du pain accompagnés d’un yaourt ou de jambon et un gâteau de riz ou une petite compote sans sucre pour le dessert.  Il pourra être plus consistant si besoin, avec des pommes de terre ou du riz, du poulet  accompagné de fruits.

Eviter les plats trop lourds à digérer et en trop grosses quantité. Les réserves de glycogène doivent être faites la veille, pas le jour J.

Pour plus de facilité, vous pouvez également utiliser des produits diététiques comme un gâteau de l’effort, accompagnés d’une boisson (éviter thé et café, excitants sauf si vous avez l’habitude). Enfin, si vous préférez consommer des glucides simples types produits sucrés, du fait du type d’effort, il est possible de le faire. L’impact sur la performance sera moins important que pour un sport d’endurance pour lequel les glucides d’index glycémiques bas sont préférables pour la collation. Ce qui compte surtout, c’est de consommer entre 2 et 4 g/kg de poids de glucides à ce dernier repas avant match.

S’alimenter pendant un match de foot

La déshydratation étant source de contre-performance, penser à boire au moins de l’eau, si possible minéralisée, pendant le match. Pour avoir un apport hydrique et énergétique idéal, prévoir plutôt une gourde de boisson pour sport (1/2 l min) et essayer de s’hydrater régulièrement pendant les arrêts de jeux et la mi-temps. Vous pouvez aussi fabriquer la votre en suivant notre fiche recette de boisson énergétique.

L’utilisation de boisson sucrée ou de gels pour sportifs sera indispensable si vous n’avez pas pensé à manger des sucres lents les jours précédant le match ou si votre repas d’avant match était trop léger. Ils sont à consommer à l’échauffement, à la mi-temps voire avant les prolongations à raison de 30 g de glucides à chaque fois.

Un repas adapté pour la récupération  !

 CETTE ETAPE EST PRIMORDIALE MEME SI BEAUCOUP DE SPORTIFS L’OUBLIENT!

Après l’effort, le réconfort! Il faut se bien réhydrater en buvant régulièrement une boisson adaptée. Cette boisson devra contenir des glucides (sucres) et du sodium (sel). Si possible, il est aussi conseillé de manger des aliments riches en protéines (ex d’aliments pratiques à manger: barre protéinée, chocolat chaud, yaourth liquide, amandes) pour favoriser la prise de masse et la réparation musculaire. Ces aliments seront à adapter à la saison et au moment de la journée : l’idéal étant de boire une boisson de récupération bien formulée, disponible en magasin de sport, diététique ou pharmacie.

Bien boire durant les heures qui suivent le match pour se réhydrater correctement.

Bibliographie

Ali A, Williams C. Carbohydrate ingestion and soccer skill performance during
prolonged intermittent exercise. J Sports Sci. 2009 Dec 1:1-10.

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Masson, 2007

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 – Volume 41 – Issue 3 – pp 709-731

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